¿Estás sintiendo una intensa inquietud que no puedes sacudir? ¿Estás lidiando con un sentimiento persistente de miedo o inseguridad? Puede ser que estés lidiando con ansiedad, un problema que afecta a muchísimas personas en el mundo. Pero, ¿cómo puedes eliminar la ansiedad? En este post de Psicólogo Querétaro te ofrecemos una guía práctica, basada en la reconstrucción cognitiva de los pensamientos, para ayudarte a lidiar con este molesto problema. ¡Sigue leyendo para aprender más!
La ansiedad y su origen
La ansiedad, en su esencia, es una reacción emocional que todos experimentamos. Sin embargo, cuando esta reacción se vuelve intensa y frecuente, puede convertirse en un obstáculo para nuestro bienestar diario. Nuestra percepción de la realidad, afectada por nuestros pensamientos y sentimientos, se distorsiona, conduciéndonos a una espiral de ansiedad.
Pero, ¿por qué ocurre esto? Nuestro cerebro no distingue entre lo real y lo imaginado. Cuando pensamos constantemente en situaciones negativas, nuestro cerebro las percibe como reales, lo que provoca una serie de respuestas fisiológicas y emocionales como el miedo y la inseguridad.
Cómo eliminar la ansiedad: 5 pasos prácticos
La clave para eliminar la ansiedad reside en modificar nuestros pensamientos. ¿Cómo? A través de un proceso de cinco pasos denominado reconstrucción cognitiva de los pensamientos. A continuación, te detallo cada paso:
Paso 1: Identifica el evento estresante
El primer paso para eliminar la ansiedad es identificar el evento que la provoca. Podría ser una situación pasada, presente o futura, una idea o incluso un sueño. Anota brevemente qué, cómo, cuándo, dónde y quién está implicado en el evento estresante. Es importante escribirlo, ya que al hacerlo activamos diferentes partes del cerebro que cuando simplemente pensamos en el evento.
Paso 2: Reconoce tus emociones
El siguiente paso es identificar las emociones que ese evento estresante te genera. Para ello, cierra los ojos, ubícate frente a ese evento y empieza a escribir todas las emociones que sientes. Pueden ser enojo, ira, ansiedad, miedo, tristeza, desesperación… Califica cada emoción del 1 al 10 en intensidad, siendo 0 «no la estoy sintiendo nada» y 10 «la estoy sintiendo intensamente».
Paso 3: Identifica tus pensamientos automáticos
Ahora, vamos a descubrir los pensamientos automáticos que surgen en tu mente frente al evento estresante. Una vez más, cierra los ojos, sitúate frente al evento y escribe todo lo que piensas. Estos pensamientos pueden ser «soy un tonto», «no vale la pena», «esto es terrible», etc. Califica cada pensamiento en una escala del 0 al 10 en términos de cuánto crees en ellos.
Paso 4: Reconstruye tus pensamientos
En este paso, comenzamos a cambiar la manera en que pensamos. Para cada pensamiento automático que has identificado, trata de reconstruirlo en una forma más positiva y realista. Por ejemplo, si piensas «soy un tonto», podrías reconstruirlo como «hice un error, pero todos los hacemos y puedo aprender de esto». Es esencial escribir estos nuevos pensamientos para solidificarlos en tu mente.
Paso 5: Léete a ti mismo los pensamientos reconstruidos
Finalmente, lee los pensamientos reconstruidos que has escrito. Hazlo con compasión y paciencia, como si fueras tu mejor amigo. Luego, reevalúa tus emociones y pensamientos y califícalos nuevamente. Si has realizado una buena reconstrucción, deberías notar una disminución en la intensidad de tus emociones y pensamientos negativos.
Recuerda llevar a cabo estos 5 pasos puede ayudarte en un inicio a disminuir mucho el nivel en que sientes ansiedad en tu vida, sin embargo siempre el apoyo de un profesional es crucial para conocer las causas de esta y comenzar a eliminarla
El papel de la respiración en la ansiedad
Además de la reconstrucción cognitiva, los ejercicios de respiración también pueden ser útiles para eliminar la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestra respiración tiende a ser rápida y superficial, lo que puede intensificar nuestros sentimientos de ansiedad.
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